动作提示：做得对，才有效时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般;时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长;缓慢呼吸，同时，动作应轻柔、缓慢;每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害;为达到最好效果，每星期应按步骤锻炼3次。

　　臀部屈肌拉抻

　　·左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;

　　·右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;

　　·右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;

　　·左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

　　·左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;

　　·放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;

　　·换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;

　　·每次锻炼时，一组动作进行2次。

　　四肢延伸

　　·手掌撑地，同时，双腿膝盖着地;

　　·左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；

　　·同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；

　　·收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；

　　·还原，5秒后，再做1次；

　　·换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；

　　·每次锻炼时，一组动作进行10次。

　　平地拱桥

　　·平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地;

　　·收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒;

　　·还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束;

　　·每次锻炼时，一组动作进行10次。